Afinal, o que são as fibras alimentares?
Fibras alimentares são definidas sob o ponto de vista nutricional como “a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso”. Dessa forma, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação durante o processo digestivo, apesar de proporcionarem uma série de efeitos fisiológicos benéficos à saúde.
Baseadas em sua solubilidade, as fibras provenientes da alimentação podem ser classificadas como:
Fibras solúveis – As fibras solúveis tem alta capacidade de retenção de água, formando uma espécie de gel no trato digestório.
Dentre as fibras solúveis temos entre outras as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.
Fibras insolúveis – São parte estrutural das células dos vegetais, sendo encontradas, portanto, em todos os tipos de substância vegetal, sobretudo nas camadas externas de cereais e verduras. As fibras insolúveis são encontradas em hortaliças, nos feijões, lentilha, ervilhas e em cereais integrais (cevada, farinha e farelo de trigo, arroz, centeio) e contribuem para o aumento do volume fecal.
Quais as ações das fibras no organismo?
São descritos diversos benefícios atribuídos ao consumo adequado de fibras alimentares, verificados através de estudos clínicos e epidemiológicos, conforme listado a seguir:
- As fibras são substrato para fermentação no trato gastrointestinal, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no cólon;
- Auxiliam na prevenção da constipação intestinal, uma vez que as fibras atuam aumentando o volume fecal pela captação de água e fermentação parcial das mesmas, regulando o trânsito intestinal;
- Provocam efeitos físicos no intestino delgado (há a produção de géis solúveis que possivelmente alteram a absorção de colesterol e produzem efeitos secundários sobre a excreção da insulina e hormônios intestinais);
- Estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, aumento mais lento da glicemia pós prandial e da resposta insulínica. Além disso, as fibras, em geral, fornecem um grande volume à refeição apresentando baixa densidade calórica.
Quais as recomendações de consumo?
São recomendados para indivíduos adultos o consumo de 25 a 35 gramas de fibras alimentares (sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis) diariamente. No entanto, com a adoção de hábitos alimenatres pouco saudáveis, em muitos países a quantidade mínima de consumo de fibras alimentares está muito aquém do recomendado.
Orientações para o consumo de fibras alimentares:
A seguir estão algumas orientações para aumentar o consumo de fibras pela alimentação:
• Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais.
• Consumir diariamente nas principais refeições verduras e legumes, sempre que possível com as cascas e talos, que aumentarão o aporte de fibras.
• As frutas também devem fazer parte da alimentação diária. Dê preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. Caso consuma a fruta na forma de sucos naturais, evitar coá-lo.
• Evite cozinhar demasiadamente os alimentos. Prefira consumíl-los levemente cozidos a vapor ou crus.
Lembre-se que, se você deseja ter uma alimentação equilibrada, com o aporte adequado de fibras alimentares e obter todos os efeitos benéficos que as fibras podem proporcionar ao organismo, converse com um nutricionista para elaborar um plano alimentar planejado aos seus hábitos e necessidades.
Dra. Clarissa T. H. Fujiwara�
Nutricionista
CRN-3/32.854
